Inclua, na sua alimentação:

• Pão de mistura ou integral, arroz integral, massa de trigo duro ou cuscuz. Estes alimentos são ótimas fontes alimentares de amido, fibra, vitaminas do complexo B e minerais;
• Leguminosas secas e frescas (feijão, grão-de-bico, lentilhas…), mais de 2 vezes por semana;
• 1 a 2 peças de fruta para comer como sobremesa, a meio da manhã ou ao lanche à tarde;
• Peixe (rico em ómega-3), 2 ou mais vezes, por semana;
• Carne de aves e coelho, 2 vezes por semana;
• Ovos, 2 a 4, por semana – incluindo os ovos utilizados em preparações culinárias;
• Combine as leguminosas com cereais (arroz, massa, couscous…) ou com batata (não consuma mais de 3 vezes por semana);

O que deve evitar?

• Evite carnes vermelhas e/ou processadas (fiambre, enchidos, presunto e outros produtos de charcutaria);
• Evite refogados e fritos;
• Evite sumos de pacote e refrigerantes, devido ao elevado teor de açúcar e fraco valor nutricional;
• Evite o pão branco barrado com manteiga, assim como os cereais para crianças que são, na sua maioria, ricos em açúcar.
• Quanto ao sal e açúcar, moderação deve ser a palavra-chave.

Dicas saudáveis:

• Faça, no mínimo, 3 refeições principais: pequeno-almoço, almoço e jantar, intercaladas com pequenos lanches, de modo a não estar mais de 3,5 horas sem comer;
• Ao pequeno-almoço, opte por muesli ou cereais integrais com pouco teor de açúcar, servidos com leite meio-gordo (leite magro para os adultos) e fruta aos pedacinhos;
• Comece as refeições principais com sopas ricas em produtos hortícolas e leguminosas que ajudam a sentir-se mais saciado, evitando o consumo excessivo de outros alimentos;
• Dê preferência ao peixe cozido, a vapor, grelhado (rejeitando a pele demasiado queimada) ou assado no forno;
• Dê preferência ao azeite para cozinhar e temperar os alimentos;
• Privilegie, também, o consumo de produtos alimentares locais, frescos e sazonais;
• Consuma fruta crua (de preferência), cozida ou assada. Desta forma completa da melhor maneira a refeição;
• Beba água ao longo do dia, essencial para o bom funcionamento do organismo. Em alternativa, beba infusões de ervas ou chá, sem açúcar.

A alimentação tem um papel fundamental na nossa qualidade de vida, pelo que adotar uma dieta equilibrada é o primeiro passo para um estilo de vida saudável.