Efeitos e exemplos de fontes alimentares de cada tipo de gordura
Para o bom funcionamento do organismo é essencial ingerir gorduras provenientes de diferentes alimentos.

 

Quando consumidas nas proporções recomendadas (não excedendo os 30% do valor energético diário) apresentam benefícios variados. No entanto, quando consumidas em excesso, podem levar a complicações, sobretudo cardiovasculares.

A gordura proveniente dos alimentos pode ser de vários tipos:

 

Gordura saturada

Reconhece-se geralmente por ser sólida à temperatura ambiente. O consumo excessivo de gordura saturada está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, excesso de peso e alguns tipos de cancro, pelo aumento dos níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”). Assim, recomenda-se que a sua ingestão diária não ultrapasse 10% do valor energético total.

É predominantemente de origem animal. O maior fornecimento provém das carnes gordas, como os produtos de charcutaria e salsicharia (ex.: salsichas, fiambre, alheiras, chouriços, etc.), a banha de porco e a gordura da carne de vaca, e laticínios de elevado teor em gordura (ex.: queijos gordos, natas, margarina e manteiga).

 

Gordura Insaturada

Reconhece-se geralmente pelo facto de ser líquida à temperatura ambiente. A gordura monoinsaturada está associada a uma diminuição do colesterol LDL e a um efeito antioxidante protetor, sendo benéfica para o organismo. Existe nos óleos vegetais (à exceção do óleo de palma e coco), devendo o azeite ser preferido em relação às outras gorduras; frutos oleaginosos (ex.: amêndoas, nozes, avelãs, etc.) e abacate.

A gordura polinsaturada desempenha um papel essencial na resposta à infeção, no crescimento e no desenvolvimento do nosso organismo. Neste grupo destacam-se os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. São boas fontes de polinsaturados ómega3 os óleos de peixes (ex. salmão, atum, cavala, arenque, sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau, entre outros) e hortícolas de cor escura (ex. brócolos, espinafres). Os ácidos ómega 6 encontram-se principalmente nos óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, entre outros), frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes.

 

Gordura hidrogenada e Ácidos Gordos Trans

A hidrogenação da gordura polinsaturada é um dos processos que leva à formação de ácidos gordos trans, prejudiciais para a saúde. Estes aumentam o colesterol LDL e triglicerídeos e diminuem os níveis de colesterol HDL (“bom colesterol”), estando associados a um maior risco de doença cardiovascular. Assim, apenas 1% do valor energético total deve corresponder a este tipo de gordura.

A gordura hidrogenada está habitualmente presente nos alimentos processados industrialmente, como a manteiga e margarina,  massa folhada, pão de forma industrial, bolachas, biscoitos, fast food, aperitivos, snacks de chocolate, produtos de pastelaria e refeições prontas a consumir. Os ácidos gordos trans são os alimentos que contêm gordura hidrogenada e os cozinhados em óleos vegetais submetidos a um sobreaquecimento.

 

Colesterol

Embora seja essencial ao bom funcionamento do organismo pelo seu contributo na formação das membranas celulares, de hormonas sexuais e de ácidos biliares, pode também originar complicações cardiovasculares se existir em excesso no nosso organismo. Assim, recomenda-se que a sua ingestão diária não ultrapasse 300mg.

O colesterol existe apenas em produtos de origem animal como carnes, leites e queijos gordos, manteiga e margarina, aves (pele), produtos de salsicharia/charcutaria, caldos concentrados, órgãos e vísceras, polvo fresco, marisco e ovos (gema). A ingestão destes deve então ser moderada, procurando, adicionalmente, aumentar o consumo de gordura vegetal, a qual não contém colesterol e apresenta elevado teor em fibra, contribuindo para a diminuição da absorção do restante colesterol alimentar (ex.: azeite, frutos secos, legumes, entre outros).

 

Fitoesteróis

São um tipo de gordura estruturalmente semelhante ao colesterol mas de origem vegetal. São fundamentais para a diminuição do colesterol sanguíneo, contribuindo para a redução do risco de doença cardiovascular. Estão também associados a um melhor controlo glicémico nos diabéticos e a um menor risco de desenvolvimento de cancro do colón, mama e próstata.

Encontram-se principalmente nos óleos vegetais pouco refinados, sementes, frutos oleaginosos, hortícolas, legumes e leguminosas secas.

Embora seja habitualmente conotada como prejudicial para a saúde, a gordura deve ser incluída em qualquer plano alimentar uma vez que é essencial ao bom funcionamento do organismo. Procure variar as gorduras que ingere diariamente, de forma a moderar o consumo das que apresentam efeitos indesejáveis e a aumentar o daquelas que, se consumidas nas doses recomendadas, lhe trazem benefícios para a saúde.