Uma alimentação saudável não deve ser monótona
O prato de uma refeição saudável deve ser muito semelhante à roda dos alimentos. Como tal deve apresentar variedade, cor e elementos dos diferentes grupos alimentares.

 

Tal como na roda dos aliementos, os produtos com maior peso na sua alimentação devem ser produtos hortícolas, leguminosas, fruta e cereais, uma vez que são alimentos com baixo teor de gordura e elevado conteúdo em fibra, vitaminas e sais minerais.

Entre diversas vantagens, uma alimentação saudável e variada contribui para um bem estar físico e mental e para a prevenção de doenças, especialmente as cardiovasculares.

 

Quer saber se segue os princípios de uma alimentação perfeita?  

Segue-se uma lista para verificar em que ponto está! O objectivo é responder sim ao máximo de questões.

Cereais e derivados

  • Como cereais e derivados integrais mais frequentemente em vez dos de farinha branca?(ex: cereais de pequeno-almoço, pão, massa, arroz)?
  • Evito comer bolos, gelados, rebuçados, refrigerantes e bolachas doces?

Fruta, Hortícolas e Leguminosas

  • Prefiro, sempre que possível, frutas cruas?
  • Corto e descasco os frutos imediatamente antes de os ingerir ou cozinhar para não perderem as vitaminas importantes?
  • Bebo o sumos naturais imediatamente após os fazer?
  • A fruta é preferencialmente a minha sobremesa de eleição?
  • Consumo pelo menos um peça de fruta por dia rica em vitamina C (laranja, kiwi, tangerina, maçã, morangos, etc)?
  • Inicio sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em legumes?
  • Utilizo os legumes como acompanhamento fundamental ao almoço e jantar?
  • Como os legumes pouco cozinhados para minimizar a perda de vitaminas importantes?
  • Como diariamente leguminosas (ex: lentilhas, feijão, soja e outros) na sopa ou no 2º prato?

Carne, pescado e ovos e Laticínios

  • Prefiro leite, iogurte, queijo ou requeijão com menos gordura (meio gordo ou magro)?
  • Restrinjo a adição de produtos açucarados no leite?
  • Como mais ou o mesmo número de vezes, por semana, peixe em comparação com carne?
  • Escolho carnes brancas (ex: frango, peru, coelho) e peixe em prol das carnes vermelhas (ex: vaca)?
  • Evito comer carnes processadas (ex: charcutaria)?
  • Não como pele e a gordura visível da carne e peixe?

Gorduras e óleos

  • Prefiro alimentos cozidos e grelhados?
  • Retiro toda a gordura visível antes de confeccionar os alimentos e também no prato?
  • Evito fritos, charcutaria, aperitivos, fast-food, massa folhada, molhos gordos (ex: maionese, mostarda, natas)?
  • Utilizo óleos vegetais insaturados (ex., azeite, soja, girassol ou milho) em vez de gorduras animais (ex: margarina, banha, manteiga e outros) ou óleos com elevado teor de gorduras saturadas (ex: óleo de coco ou de palma)?

Água

  • Evito beber bebidas açucaradas, preferindo água?
  • Bebo água em abundância ao longo do dia, mesmo quando não tenho sede?
  • Bebo bebidas alcoólicas com moderação e reduzo o mais possível o consumo de estimulantes (café, chá, colas e bebidas energéticas)?
  • Tomo sempre o pequeno-almoço, antes de sair de casa? Este deve ser saudável e completo, é a refeição mais importante do dia.

 

Então? Está no bom caminho? Se respondeu sim a todas as questões, parabéns, tem uma alimentação próxima da perfeição. Se ainda não segue todos os príncipios acima, continue a trabalhar e a mudar pequenos hábitos e verá que se torna fácil atingir esta meta.

Outros conselhos:

  • Faço 5 a 6 refeições por dia, com intervalos não superiores a 3h30min

Pequenos lanches com fruta ou iogurte meio gordo ou magro por exemplo, entre as refeições principais.

  • Reduzo o consumo de gordura

As gorduras que ingere diariamente não devem constituir mais de 30% do total diário de calorias. Reduza a quantidade de gordura utilizada para cozinhar e temperar alimentos. Evite fritos e molhos muito gordurosos.

  • Devo ingerir, no máximo, 5g de sal por dia

A dieta portuguesa, muitas vezes, apresenta um elevado teor de sal, que pode ser prejudicial, a longo prazo para a saúde. Opte por cozinhar com pouco sal, não levar o sal fino para a mesa e evite molhos pré-feitos. Utilize especiarias e ervas aromáticas para temperar e dar mais sabor aos seus cozinhados de forma a conseguir reduzir a quantidade de sal.

  • Leio o rótulo das embalagens e analiso os valores de calorias, sal, gordura e açúcar

Por vezes, apenas analisando os rótulos é possível ter uma percepção correta dos constituintes dos alimentos que consome.