Vitalidade 29 Roll Up 1. Com os pés e os joelhos juntos, estenda os braços com energia 45° para trás. Leve o umbigo na direcção da coluna e mantenha a coluna suavemente apoiada no colchão. 2. Leve os braços à vertical. Comece o movimento através do “powerhouse” e suba a cabeça entre os braços. Inspire e suba o tronco, enrolando a coluna vértebra por vértebra (se não conseguir subir, segure as coxas com as mãos). 3. Mantendo a curva “c” da coluna, leve os braços à frente e alongue a coluna, expirando. Inspirando, deite-se lentamente, vértebra por vértebra, até apoiar a cabeça no colchão. Leve os braços 45° atrás, até esvaziar os pulmões. 6x 5-10x 5-10x 3-5x (1) 1. 1. 1. 1. (2) 2. 2. 2. 2. 3-5x 1. 3. 2. One Leg Circles (Alongamento) 1. Sem movimentar a coluna, leve o joelho direito ao peito, estenda a perna para cima e segure-a com as duas mãos (1) ou coloque uma banda elástica no pé (2). Alongue a parte de trás da perna puxando-a para si, mantendo a coluna apoiada e a bacia alinhada. Repita com a outra perna. Roll Down 1. Sente-se com os pés e os joelhos juntos, com as mãos nas coxas, e enrole a coluna para cima e para a frente. Contraia suavemente o abdómen e alongue a coluna, criando espaço entre as vértebras. 2. Mantendo sempre a curva “c”, desça enrolando a bacia e mantendo sempre o alongamento da coluna. Desça até apoiar a coluna lombar ou até onde sente que consegue controlar o movimento. Volte à posição inicial, mantendo a curva “c”. Single Leg Stretch 1. Deite-se de costas. Abrace a perna direita com as duas mãos, encostando o joelho ao peito. Estenda a perna esquerda na diagonal e suba a cabeça contraindo o abdómen. 2. Com controlo e sem mexer a coluna, troque as pernas e a posição das mãos. Descanse, abraçando as pernas e apoiando a cabeça. Double Leg Stretch 1. Suba a cabeça, mantendo os joelhos juntos ao peito. 2. Inspirando, estenda os braços e as pernas juntas para cima, sem mexer a coluna. Abra os braços fazendo um círculo, volte com os joelhos ao peito e abrace as pernas, deitando o ar fora. Descanse, abraçando as pernas e apoiando a cabeça. Spine Stretch Forward 1. Sente-se com as pernas ligeiramente afastadas, puxando os dedos dos pés para si. Estenda os braços na altura e na largura dos ombros. Inspire enquanto cresce o máximo possível para cima, alongando a coluna. 2. Expire enquanto leva o queixo ao peito e, começando na cabeça, desça enrolando a coluna, vértebra por vértebra, levando as mãos à frente. Quando os pulmões estiverem vazios, volte, desenrolando a coluna para cima, inspirando, mantendo as nádegas contraídas e empurrando os calcanhares para a frente.
Revista Saúda N.4
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