36 Equilíbrio /// Nutrição Comer bem é fácil Uma regra básica e sete conselhos para uma dieta equilibrada. Joana Sousa Direcção da Ordem dos Nutricionistas A dieta equilibrada exige hábitos alimentares saudáveis e identificá-la não é linear, depende das características de cada indivíduo (idade, sexo, estado nutricional – peso, altura, composição corporal; actividade física, entre outros). A regra base é manter um balanço energético controlado, ou seja, a relação entre a energia consumida (através da alimentação) e a energia despendida (essencialmente através da actividade física) deve ser idêntica. Esta relação vai influenciar o seu estado nutricional. Para conseguir este equilíbrio, existem recomendações nutricionais validadas e adaptadas a cada situação individual e clínica, e regras consensualmente científicas e válidas: 1. Devem fazer parte de uma dieta equilibrada os vários tipos de alimentos: frutos e vegetais, cereais e derivados, leite e derivados, leguminosas, carne, peixe e ovos, gorduras alimentares. Varie entre grupos de alimentos e entre os alimentos que constituem cada grupo. 2. Faça, no mínimo, cinco a seis refeições diárias. 3. Consuma, pelo menos, cinco porções de frutos e/ou vegetais por dia. São ricos em fibra, vitaminas e minerais. Dê preferência a alimentos frescos. 4. Pense nas porções que coloca no prato. Fontes de proteína animal, como a carne, o peixe e os ovos, devem deixar de ser a principal preocupação. Em alternativa, tem fontes de proteína vegetal, como as leguminosas secas – feijão, grão, lentilhas. Comece sempre por se servir do acompanhamento de vegetais e em seguida dos cereais ou derivados (arroz, massa, feijão, grão, lentilhas, entre outros). 5. Atenção à gordura alimentar. Use com moderação e não exceda 30% das necessidades energéticas diárias. É o nutriente que fornece mais energia por cada grama (1g gordura = 9kcal). Prefira técnicas culinárias sem adição de gordura e escolha alimentos com baixa quantidade e boa qualidade de gordura alimentar (carnes brancas, peixes gordos, entre outros). Prefira o azeite como gordura de adição. 6. Segundo a Organização Mundial da Saúde, o consumo de sal não deve exceder 5g por dia. Não se esqueça que, para além do sal de adição, os alimentos também têm sal “escondido”. Leia os rótulos dos alimentos. 7. A bebida ideal para uma “dieta equilibrada” é a água. Use e abuse! E pratique actividade física diariamente! • JÚLIO SILVA
Revista Saúda N.4
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