Uma dieta com baixo consumo de fibras pode promover obstipação, aumentar o risco de cancro do cólon e aumentar o risco de aparecimento de hemorróidas e diverticuloses
Podemos distinguir dois tipos de fibras:
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Fibras Solúveis – existem principalmente nos frutos, hortícolas e leguminosas e em alimentos que contêm aveia ou centeio. São, normalmente, responsáveis por aumentar o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado;
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Fibras Insolúveis – existem principalmente nas hortaliças, nos cereais integrais e derivados (pão escuro, massa e arroz integrais, etc). Contribuem para a proteção da parede do intestino grosso e têm uma ação mais acentuada sobre este.
Efeitos das fibras alimentares:
- Aumentam a saciedade por retardarem o esvaziamento gástrico e protelarem o aparecimento de fome (fibra solúvel);
- Estimulam o esvaziamento biliar (fibra solúvel);
- Alteram o tempo de absorção da glicose, contribuindo para uma redução do total de glicose absorvida no intestino (fibra solúvel);
- Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo para uma diminuição do nível deste na corrente sanguínea. (fibra solúvel);
- Aceleram a motilidade intestinal (fibra insolúvel);
- Ao acelerar a velocidade do trânsito gastrointestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (fibra insolúvel);
- Reforçam a atividade bacteriana protetora existente na flora intestinal (fibra insolúvel);
- Aumentam o volume e a fluidez das fezes (fibra insolúvel).
Atualmente é recomendada uma ingestão diária de 25g de fibras, valor facilmente atingido com pequenas alterações nas suas rotinas diárias.
Assim:
- Consuma pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que tem um baixo conteúdo em fibra;
- Opte por cereais de pequeno almoço não açucarados e ricos em fibra. Experimente cereais integrais;
- Coma fruta entre as refeições e em vez de sobremesas doces;
- Consuma sopas ricas em hortaliças antes do almoço e jantar;
- Alterne o consumo de arroz e massa de farinha branca com as versões integrais;
- Quando faz sandwiches, acrescente alimentos como alface, cenoura, couve roxa, tomate, milho, pepino, etc.